วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันให้พอดี

(1). ลดน้ำหนักลงช้าๆ(ถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์)
น้ำหนักตัวที่พอดี หรืออยู่ในเกณฑ์ดีสำหรับคนเอเชียคิดจากดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) = 18.5-22.9 ซึ่งคิดได้จากน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง

น้ำหนักตัวที่พอดีสำหรับคนไทย (ไม่ควรเกิน BMI = 22.9) = 22.9 x ส่วนสูงเป็นเมตร x ส่วนสูงเป็นเมตร เช่น สมมตินายกอสูง170 เซนติเมตรจะได้น้ำหนักไม่ควรเกิน 22.9 x 1.7 x 1.7 =66.18 กิโลกรัม

เซลล์ไขมันที่มากเกินจะหลั่งสารกดภูมิคุ้มกันออกมา ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง… วิธีที่ดี คือ ให้ลดน้ำหนักลงช้าๆ (ไม่เกิน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์) ด้วยการกินอาหารสุขภาพที่มีอาหารครบทุกหมู่ มีไขมัน-แป้ง-น้ำตาลต่ำหน่อย มีเส้นใยหรือไฟเบอร์มากหน่อย เช่น เปลี่ยนข้าวข้าวเป็นข้าวกล้อง ฯลฯ

อย่าลดน้ำหนักให้ลดลงมากกว่า 0.5 กก./สัปดาห์ เนื่องจากอาจทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลงจากการขนาดโปรตีน (ใช้ในการสร้างสารภูมิคุ้มกัน) หรือกำลังงาน (การสร้างโปรตีนจะต้องอาศัยทั้งโปรตีน และกำลังงานมากพอ)

(2). นอนให้มากพอ
คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7 ชั่วโมง/คืน… การศึกษาจากสหรัฐฯ พบว่า การอดนอน 1 คืนทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง โดยทำให้เซลล์ T กินเซลล์ที่ติดไวรัสหรือมะเร็งได้น้อยลง และเซลล์ B สร้างภูมิคุ้มกันได้น้อยลง

(3). ออกกำลังบ่อยๆ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Br J Sports Medicine รายงานว่า การออกแรง-ออกกำลัง 5 วัน/สัปดาห์ลดโอกาสติดหวัดได้ 43-46%

การศึกษาจากสหรัฐฯ รายงานว่า การออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ฯลฯ เพิ่มระดับภูมิคุ้มกันหลังฉีดวัคซีนได้ 2 เท่า

(4). หลีกเลี่ยงและลดความเครียด
การศึกษาหนึ่งพบว่า ความเครียดทางกายจากกระดูกต้นขา หรือข้อสะโพกหัก (hip fracture) ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงได้มากพอๆ กับการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก

กลไกที่เป็นไปได้คือ ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนเครียดมีระดับสูงขึ้น และเซลล์นักกิน (neutrophil) กินเชื้อโรคได้น้อยลง

ศ.ลอร์ดกล่าวว่า คนเรามักจะกล่าวกันว่า คนสูงอายุที่สูญเสียคู่ครองมักจะตายตามจากหัวใจแตกสลาย (broken heart)… จริงๆ แล้ว, คนเหล่านี้ตายจากภาวะภูมิคุ้มกันลดลง

(5). กินอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน
ศ.รอน คัทเลอร์จากมหาวิทยาลัยลอนดอน แนะนำให้กินอาหารที่มีจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น โยเกิร์ต/นมเปรี้ยว ฯลฯ เป็นประจำ โดยเฉพาะหลังกินยาปฏิชีวนะ (ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ)

อาหารอื่นๆ ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน (ไม่จำเป็นต้องได้รับขนาดสูง) ได้แก่

• เซเลเนียม > มีในปลาทะเล เนื้อ สัตว์ปีก ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ไข่ นัท (nut = เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก) เช่น บราซิลนัท วอลนัท ฯลฯ
• เหล็ก > มีในเนื้อสัตว์ เลือดสัตว์ เมล็ดพืช)
• นัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ข้าวโอ๊ต
• วิตามิน A > มีในผักผลไม้ที่มีสีส้ม-เหลือง, คนที่มีตัวเหลืองง่ายหลังกินผักผลไม้ เช่น ส้ม ฯลฯ อาจขาดเอนไซม์ หรือน้ำย่อยในการเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน (สารก่อนวิตามิน A) เป็นวิตามิน A, การกินวิตามินรวม (มีขายเป็นขวด – เม็ดละไม่กี่สิบสตางค์) พร้อมอาหารที่มีไขมันช่วยป้องกันการขาดวิตามิน A ได้
• วิตามิน C > มีในผัก ผลไม้สด
• วิตามิน E > มีในน้ำมันพืช เมล็ดพืช

(6). รับแสงแดดอ่อน
ศ.ลอร์ด กล่าวว่า แสงแดดอ่อนช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D ซึ่งช่วยให้เซลล์นักกินเชื้อโรค (macrophages) กินเชื้อโรค เช่น วัณโรค ฯลฯ ได้

อาหารที่มีวิตามิน D สูงได้แก่ ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา ไข่แดง

คนสูงอายุในสหราชอาณาจักร (UK) ขาดวิตามิน D ประมาณ 80%, ขนาดของแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 9.00 น.) หรือเย็น (หลัง 16.00 น.) ที่ช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้พอ (ควรใส่เสื้อแขนสั้น-กางเกงขาสั้น) คือ 20 นาที/วัน

คนที่ได้รับแสงแดดอ่อนไม่มากพอ ควรกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดพร้อมอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากวิตามิน D ต้องอาศัยน้ำมันเป็นพาหะนำเข้าสู่ร่างกาย

(7). ระวังจมูกเย็น
ศ.รอน เอคเคิลส์ผู้เชี่ยวชาญโรคหวัดจากมหาวิทยาลัยคาร์ดิฟฟ์ อังกฤษ (UK) กล่าวว่า จมูกคนเราเป็นด่านหน้าในการป้องกันโรคหวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่

เซลล์ขน (cilia) ที่ทำหน้าที่พัดโบกสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคออกจากทางเดินหายใจจะทำงานได้ดีขึ้นถ้าไม่เย็น เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงสถานที่เย็นจัด เช่น ไม่เปิดแอร์เป่าลมมาตรงตัวเรา ใช้ผ้าพันคอถ้ารู้สึกหนาว ฯลฯ

(8). หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน
การล้างมือด้วยสบู่ หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ก่อนกินอาหาร-ดื่มน้ำ-สัมผัสใบหน้า-ก่อนเข้าบ้าน, หลังใช้ห้องน้ำ-ใช้สิ่งของร่วมกับคนอื่น ช่วยป้องกันโรคหวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่-ลำไส้อักเสบจากไวรัส (ทำให้ท้องเสีย) ได้

การหลีกเลี่ยงไม่เข้าไปในห้องแอร์ที่มีคนอยู่กันมากๆ เช่น ไนท์คลับ ผับ บาร์ โรงหนัง ฯลฯ และไม่เข้าใกล้คนที่ไอหรือจามในระยะ2 เมตรช่วยป้องกันโรคได้ในระดับหนึ่ง (ถ้าอากาศระบายไม่ดี ควรหลีกหนีให้่ไกลกว่านั้น)

(9). ไม่ดื่มหนัก
การไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก ช่วยป้องกันภูมิคุ้มกันต่ำลงได้ (การดื่มหนักทำให้เซลล์ T ทำงานได้แย่ลง)

(10). ไม่สูบ
การไม่สูบบุหรี่ และไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไป ช่วยป้องกันโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หวัด-ไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม วัณโรค ฯลฯ ได้ในระดับหนึ่ง เนื่องจากบุหรี่กดภูมิคุ้มกันของทางเดินหายใจ

ที่ มา :

• Thank [ Mailonline / Dailymail.co.uk ] ‘
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 20 พฤศจิกายน 2553.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้